Vad är omega-3-fettsyror och vad gör de?
Omega-3-fettsyror finns i livsmedel, såsom fisk och linfrön, och i kosten samt kosttillskott, såsom fiskolja och krillolja.
De tre huvudsakliga omega-3-fettsyrorna är alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra syra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). ALA finns främst i vegetabiliska oljor såsom linfrö, sojabönor och rapsoljor. DHA och EPA finns i fisk och andra skaldjur.
ALA är en essentiell fettsyra, vilket betyder att din kropp inte kan göra det, så du måste få det från de livsmedel och drycker du konsumerar. Din kropp kan omvandla lite ALA till EPA och sedan till DHA, men bara i mycket små mängder. Därför att få EPA och DHA från livsmedel (och kosttillskott om du tar dem) är det enda praktiska sätt att öka nivåerna av dessa omega-3-fettsyror i kroppen.
Omega-3 är viktiga komponenter i membranen som omger varje cell i din kropp. DHA-nivåerna är särskilt höga i näthinnan (ögat), hjärnan och spermierna. Omega-3 ger också kalorier för att ge din kropp energi och har många funktioner i ditt hjärta, blodkärl, lungor, immunförsvar och endokrina systemet (nätverket eller hormonproducerande körtlar).
Hur mycket omega-3 behöver jag?
Experter har inte fastställt rekommenderade mängder för omega-3-fettsyror, förutom för ALA. Genomsnittliga dagliga rekommenderade mängder för ALA listas nedan i gram (g). Hur mycket du behöver beror på din ålder och kön.
Ålder och rekommenderat belopp (per dag)(*):
- Födelse till 12 månader 0,5 g
- Barn 1–3 år 0,7 g
- Barn 4–8 år 0,9 g
- Pojkar 9–13 år 1,2 g
- Flickor 9–13 år 1,0 g
- Tonårspojkar 14–18 år 1,6 g
- Tonårstjejer 14–18 år 1,1 g
- Män 1,6 g
- Kvinnor 1,1 g
- Gravida tonåringar och kvinnor 1,4 g
- Amning tonåringar och kvinnor 1,3 g
* National Institutes of Health, US
Vilka livsmedel ger omega-3?
Omega-3 finns naturligt i vissa livsmedel och läggs till några berikade livsmedel. Du kan få tillräckliga mängder omega-3 genom att äta en mängd olika livsmedel, inklusive följande:
- Fisk och andra fisk- och skaldjursrätter (särskilt fetfisk) som lax, makrill, tonfisk, sill och sardiner)
- Nötter och frön (som linfrön, chiafrön och valnötter)
- Växtoljor (som linfröolja, sojabönolja och rapsolja)
- Berikade livsmedel (som vissa märken ägg, yoghurt, juice, mjölk, sojadryck och modersmjölksersättning)
Vilka typer av omega-3 kosttillskott finns?
Omega-3 kosttillskott inkluderar fiskolja, krillolja, torskleverolja och algolja (en vegetarisk källa som kommer från alger). De ger ett brett spektrum av doser och former av omega-3.
Får jag tillräckligt med omega-3?
De flesta människor i Sverige får tillräckligt med ALA från mat de äter. De får också små mängder EPA och DHA. Rekommenderade mängder EPA och DHA har inte varit etablerade.
Vad händer om jag inte får det tillräckligt med omega-3?
En brist på omega-3 kan orsaka grov, fjällande hud och en rött, svullet, kliande utslag. Omega-3-brist är mycket sällsynt i Sverige.
Vilka är några effekter av omega-3?
Forskare studerar omega-3 för att förstå hur de påverkar hälsan. Människor som äter fisk och andra skaldjur har en lägre risk för flera kroniska sjukdomar. Men det är inte klart om dessa hälsofördelar kommer från att helt enkelt äta dessa livsmedel eller från omega-3 i dessa livsmedel. Här är några exempel på vad forskningen har visat.
Kardiovaskulär sjukdom
Många studier visar att äta fet fisk och andra typer av skaldjur som en del av ett hälsosamt ätmönster hjälper till att hålla din hjärtligt friskt och hjälper dig att skydda dig mot vissa hjärtproblem.
Att få mer EPA och DHA från livsmedel eller kosttillskott sänker till exempel triglyceridnivåerna. American Heart Association (AHA) rekommenderar att äta en till två portioner skaldjur per vecka för att minska risken för vissa hjärtproblem, särskilt om du konsumerar skaldjur i stället för mindre hälsosamma livsmedel. För personer med hjärtsjukdom, AHA rekommenderar att man konsumerar cirka 1 g per dag EPA plus DHA, helst från fet fisk, men kosttillskott är ett alternativ under ledning av en vårdgivare. Det gör AHA rekommenderar inte omega-3-tillskott för människor som inte gör det har en hög risk för hjärt-kärlsjukdom.
Spädbarnshälsa och utveckling
Under graviditet och amning äter du 8 till 12 uns per vecka fisk och andra skaldjur kan förbättra ditt barns hälsa. Det är dock viktigt att välja fisk som är högre i EPA och DHA och lägre i kvicksilver. Exempel är lax, sill, sardiner och öring. Det är inte klart om tar kosttillskott som innehåller EPA och DHA under graviditet eller amning påverkar barnets hälsa eller utveckling. Vissa studier visar dock att intag av dessa tillskott kan öka barnets vikt vid födseln och hur länge barnet är i livmodern, vilket båda kan vara välgörande. Bröstmjölk innehåller DHA. Mest kommersiella spädbarn formler innehåller också DHA.
Cancerförebyggande
Vissa studier tyder på att personer som får mer omega-3 från livsmedel och kosttillskott kan ha en lägre risk för bröstcancer och kanske kolorektal cancer. Men en stor klinik prövning visade att omega-3-tillskott inte minskade övergripande risk för cancer, eller risken för bröst, prostata eller kolorektal cancer. Andra pågående kliniska prövningar kommer att hjälpa klargöra om omega-3 påverkar cancerrisken.
Alzheimers sjukdom, demens, kognitiv funktion
En del – men inte alla – undersökningar visar att människor som konsumerar mer omega-3 från mat som fisk kan ha en lägre risk för utveckla Alzheimers sjukdom, demens och andra problem
med kognitiv funktion. Mer studie av effekterna av omega-3 på hjärnan behövs.
Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD)
AMD är en viktig orsak till synförlust bland äldre vuxna. Studier föreslår att människor som får högre mängder omega-3 från maten de äter kan ha en lägre risk att utveckla AMD. Men när någon har AMD tar det omega-3-tillskott förhindra inte att sjukdomen förvärras eller sänker synförlusten.
Torr ögonsjukdom
Torr ögonsjukdom uppstår när tårar inte ger tillräckligt fukt, vilket orsakar obehag i ögonen och synproblem. Några studier visar att få mer omega-3 från mat eller kosttillskott – främst EPA och DHA – hjälper till att lindra symtom på torra ögonsjukdomar. Men en stor, nyligen genomförd studie fann att symtomen hos personer med torra ögonsjukdomar som tog fiskolja tillskott av 2000 mg EPA plus 1000 mg DHA dagligen för 1 år förbättrades inte mer än de som tog a placebo (ett dummypiller). Mer forskning om effekterna av omega-3 på torra ögonsjukdomar behövs.\
Reumatoid artrit (RA)
RA orsakar kronisk smärta, svullnad, stelhet och förlust av funktion i lederna. Vissa kliniska prövningar har visat att ta omega-3-tillskott kan hjälpa till att hantera RA när de tas tillsammans med vanliga RA-läkemedel och andra behandlingar. Till exempel personer med RA som tar omega-3-tillskott kan behöva mindre smärtstillande läkemedel, men det är inte klart om kosttillskott minskar ledvärk, svullnad eller morgonstelhet.
Andra förhållanden
Forskare studerar om att ta omega-3-kosttillskott kan hjälpa till att minska några av symtomen på uppmärksamhetsbrist / hyperaktivitetsstörning, allergier hos barn och cystisk fibros. Men mer forskning behövs för att fullt ut förstå potentiella fördelar med omega-3 för dessa och andra tillstånd.
Kan omega-3 vara skadligt?
U.S. Food and Drug Administration rekommenderar att man konsumerar högst 3 g / dag EPA och DHA tillsammans, inklusive upp till 2 g / dag från kosttillskott. Högre doser används ibland för att sänka triglycerider, men vem som helst ta omega-3 för detta ändamål bör vara under vård av en vårdgivare eftersom dessa doser kan orsaka blödning problem och eventuellt påverka immunfunktionen. Vilken sida som helst effekter av att ta omega-3-tillskott i mindre mängder är vanligtvis milda. De innehåller en obehaglig smak i mun, dålig andedräkt, halsbränna, illamående, magbesvär, diarré, huvudvärk och illaluktande svett.
Finns det några interaktioner med omega-3 som jag borde veta om?
Omega-3 kosttillskott kan interagera med de mediciner du tar. Till exempel kan höga doser av omega-3 orsaka blödningsproblem när de tas med warfarin (Coumadin®) eller andra antikoagulantia. Prata med din vårdgivare om möjliga interaktioner mellan omega-3-tillskott och dina mediciner
Omega-3 och hälsosam kost
Människor borde få de flesta av sina näringsämnen från maten. Livsmedel innehåller vitaminer, mineraler, kostfiber och annat ämnen som gynnar hälsan. I vissa fall berikade livsmedel och kosttillskott kan ge näringsämnen som annars kan konsumeras i mindre än rekommenderade mängder. För mer information om hur du bygger din egen hälsosamma kost mönster, besök livsmedelsverket. Livsmedelsverket erbjuder fakta, resurser och verktyg som hjälper dig att göra de val som är rätt för dig, baserat på direktiven för svenskar.
Varning
Detta faktablad kosttillskott tillhandahåller information som inte bör ersätta medicinsk rådgivning. Vi uppmuntrar dig att prata med din vårdgivare (läkare, registrerad dietist, apotekare etc.) om ditt intresse för, frågor om eller användning av kosttillskott och vad som kan vara bäst för din allmänna hälsa. Varje omnämnande i denna publikation av aspecifikt varumärke är inte ett godkännande av produkten.